Una Dieta Baja En Hidratos De Carbonos Es Una Dieta Efectiva

Un tema que debemos dejar claro es que estamos hablando de una dieta baja en hidratos de carbonos y eso no significa una dieta con Cero carbohidratos. En realidad la lista de alimentos que no deben comerse, es muy reducida, toma nota:

Maíz, Arroz, Patatas, Azúcar y Harina. En realidad las tres primeras no deben ser un problema, pero las dos últimas son muy complejas de eliminar, porque están en todos los sitios y en todo lo que comemos. Es increible la cantidad de azucar y harinas (pero mas azucar) que tienen los alimentos normales que solemos comer…Estoy pensando en las bebidas, tanto Coca Cola como los supuestos “zumos/jugos” de frutas naturales, y que en el fondo es poco más que agua con azúcar.

En resumen, lo que hay que evitar es aquello que contenga carbohidratos, así que la pregunta es ¿qué tiene hidratos de carbonos?

Mejor no seamos negativos, y hablemos de la comida que no tiene carbohidratos y que podemos comer todo lo que queramos; La carne no tiene hidratos de carbonos, casi todas las verduras son bajas en carbohidratos, menos el maíz (que no es una verdura sino un grano) y las papas. Procura no abusar de las zanahorias, frijoles ni de los guisantes, pero no quiere decir que hay que eliminarlos, simplemente modera su consumo, principalmente al comenzar esta nueva forma de comer.

Todas las verduras verdes se pueden comer sin límites: Lechugas, coliflores, espárragos, apio, espinacas, brócoli…

Además tenga en cuenta que una dieta baja en insulina le permite acompañar estas verduras con queso fundido, o queso rallado o queso gratinado por encima, y no está cometiendo ningún pecado. También puedes saltear tus espinacas con mantequilla, comer el apio con salsa de queso azul. Mientras que los alimentos que ingiere no hagan que su cuerpo libere insulina, su cuerpo quemará grasa para tener combustible, y no acumulará grasa. Recuerde que sin insulina en su sistema, el cuerpo no recibe la orden de acumular grasas y quemar azúcar, sino justo lo contrario.

Una de las críticas que se hace de las dietas bajas en hidratos de carbono es que se transmite la idea de que podemos comer comer toda la carne, pescado, quesos, bacon y mantequilla que se quiere. Sin embargo la realidad es que cuando se comienza a comer de esta forma, una no necesita comer mucho para sentirse saciada, ya que las proteínas y las grasas ofrecen una alta satisfacción, y no incitan a un consumo sin medida, como pasa con los hidratos de carbonos. El Dr. Atkins exageraba este concepto, para que las personas que están pensando en seguir este tipo de alimentación pudiesen pensar; “está bien, voy a dejar de comer arroz, pasta, dulces y helados…pero al menos podré comer toda la carne, mantequilla y queso que quiera”. Así es más fácil plantearse este tipo de alimentación, pero en verdad no se come tanta carne ni tanto bacon/tocino. Quizás al principio, por la novedad, pero a los pocos días pierdes el interés y la comida ya deja de ser una obsesión, porque no pasas hambre ni ansías comer más.

Respecto de las frutas, lo mejor es evitarlas durante las dos primeras semanas. Cada vez las frutas tienen mayor cantidad en azúcar y menos fibra. Luego de las dos semanas, solo se recomienda comer frutas del bosque (berries) como frambuesas, moras, zarzamora…que son bajas en azúcar y altas en fibras, y contienen muchos antioxidantes.

Se pueden comer nueces y almendras, pero hay que evitar los cacahuetes.

En resumen, puede comer:

Carne (lo ideal es que sea ganado alimentado solo con hierbas)
Pescado (que no sea cultivado en piscifactorias)
Nueces, almendras…
Huevos
Quesos
Verduras verdes
Tomates
Aguacates
Y evita comer lo siguiente:

Maíz
Arroz
Patatas
Azúcar (correcto, todo lo que lleve azúcar, como galletas, dulces, helados…)
Harinas (esto incluye el pan, las pastas, spagetti, macarrones…)

Todo lo que hay que recordar es que debemos intentar mantener el nivel de insulina bajo, y eso se logra con una dieta que se aproxima mucho a la de nuestros antepasados. Carne, verduras, y de vez en cuando unas frutas del bosque o unas nueces .

A nivel personal, una demostración muy simple de la eficacia de la dieta baja en hidratos de carbonos es que al comenzarla siempre tengo dos beneficios inmediatos. No más problemas de acidez estomacal ni de gases. Para mi son dos reflejos claros de que el consumo excesivo de hidratos de carbono no se asimila de forma muy correcta por parte de los seres humanos.

Por experiencia personal puedo confirmar que la acidez desaparece de forma inmediata. En mi caso siempre tenía que tener antiácidos, ya sea Almax, Peptobismol, o sales de frutas, pero ya ni me acuerdo de la última vez que los tuve que tomar.

Un tema interesante que nos quedaba pendiente era ver ¿por qué no engordan algunas personas que comen muchos hidratos de carbono?

Esta es una buena pregunta, con una respuesta interesante. Primero hay que entender que las personas no somos 100% iguales, y que todos tenemos una herencia genética, que explica que de padres obesos, es mucho más probables que salgan hijos obesos. Adicional a esto, la reacción de nuestros cuerpos ante la acción de la insulina, también tiene diferentes matices.

De esta forma vamos a poder explicar, no solo que hay personas que comen más carbohidratos y no engordan, sino también otra pregunta muy interesante que es ¿Por qué engordo ahora comiendo lo mismo que comía cuando era joven, y entonces no engordaba?

El problema comienza desde pequeños, cuando recibimos una alimentación muy elevada en hidratos de carbonos. Como ya se ha explicado, esta ingesta elevada hace que el cuerpo anhele más carbohidratos, y cada vez comemos más alimentos ricos en hidratos de carbono. Nuestro cuerpo reacciona y comienza a liberar insulina en la sangre y nuestro páncreas comienza a trabajar horas extraordinarias desde muy pronto.

Esta situación se puede mantener bien mientras somos niños, adolescentes, y algnos también lo soportan mientras tienen veinte o treinta años, pero de pronto algo comienza a cambiar, y comiendo lo mismo que comíamos antes, ahora engordamos. ¿Por qué? Porque nuestras células empiezan a ser resistentes a la insulina, y ya no reaccionan de igual forma a la presencia de la insulina en sangre. Cada vez debe liberarse mayor cantidad de insulina, pues cada vez la insulina es menos efectiva removiendo el azúcar de nuestro torrente sanguíneo. En resumen, lo que antes comíamos y éramos capaces de “manejar” ya no puede manejarlo nuestro cuerpo. Si se libera más insulina, significa que cada vez menos grasa se libera y se quema, comenzando así el proceso que nos lleva al sobrepeso y a la obesidad. Recordemos que a mayor presencia de insulina en sangre, mayor “bloqueo” de las grasas en nuestros tejidos grasos, y menor utilización de las grasas como combustible.

Si esta resistencia a la insulina empeora, la persona puede padecer diabetes del tipo 2, que hay que diferenciar de la tipo 1, que suele presentarse en niños y jóvenes, y que está motivada por un páncreas que no produce insulina. En el caso de la diabetes tipo 2, el páncreas libera insulina, pero nuestras células ya son resistentes a la acción de la insulina. La insulina deja de tener efecto, en lo referente al control de la glucosa en sangre, sin embargo la insulina sí sigue haciendo que almacenemos grasas, y no liberándola para ser quemada como combustible.

Este proceso de resistencia a la insulina se da en unas personas de forma más acentuada, y en otras personas de forma más leve. Es por eso que comiendo la misma cantidad de hidratos de carbonos, hay quien engorda (tiene una mayor resistencia a la insulina) y otras personas no engordan.

De igual forma, lo que comíamos de jóvenes implicaba que el cuerpo liberaba una cantidad X de insulina. Ahora, que ya hemos desarrollado cierta resistencia a la insulina, nuestro cuerpo tiene que liberar una cantidad 2x para manejar esa misma comida….El exceso de insulina en nuestra sangre hace que engordemos más que cuando éramos jóvenes.

¿Por qué son malos los carbohidratos?

Lo crea usted o no, los hidratos de carbonos son muy poco naturales. Simplemente piense cuándo fue la última vez que vio un pan en el bosque, o unos cuantos spagettis en un campo, o una galleta o una barrita de cereales crecer al aire libre. Parecen tan sanos, normales y naturales que es difícil imaginar un mundo sin ellos, pero lo cierto es que durante millones de años el ser humano tuvo que vivir sin ellos, y vivía muy bien.

Nuestros antepasados empezaron comiendo carne al menos desde hace dos millones de años. La agricultura se inventó hace tan solo diez mil años, que aunque parece mucho, en términos de evolución es como decir que se inventó el lunes pasado. El ser humano como especie no ha podido evolucionar lo suficiente para asimilar un incemento tan grande en el consumo de los hidratos de carbonos. Nuestros cuerpos literalmente no saben qué hacer con los 300 gramos de carbohidratos que reciben cada día.

Si usted mantienen su consumo de hidratos de carbono por debajo de los 30 gramos al día, no solo conseguirá estar más delgado en un plazo corto, sino que mejorará su salud también. Dormirá mejor, tendrá menos cambios de humor, menos depresiones, y un incremento en su energía y actividad.

Seguro que está pensando; ¿Nuestros antepasados comían frutas, verdad? Claro que sí, pero disponían de frutas durante una pequeña parte del año, con una variedad limitada, no la increíble abundancia de hoy en día. Has pensado que hoy podemos tener la fruta que queremos, en el mes que queremos, con independencia de que sea una fruta exclusiva de Indonesia?

Las frutas, como tantas otras cosas, han sido perfeccionadas, y ahora contienen mucha más azúcar que antes. Los productores saben que una fruta dulce se vende mejor que una normal, y poco a poco las variedades que se sacan son cada vez más dulces, y con menos fibras.

Además la mayoría de las frutas se dan en árboles, y para nuestros antepasados esa recolección era muy compleja. Hay científicos que piensan que nuestra evolución rápida, especialmente nuestro crecimiento a nivel del cerebro, llegó a ser posible porque nos adaptamos a una dieta rica en proteínas.

Ocasionalmente, nuestros antepasados encontraban un panal o fruta madura, y ellos se daban un festín. Incluso existe la teoría de que al ser los hidratos de carbonos tan raros de conseguir, y ya que unos pocos carbohidratos podrían hacer la diferencia entre vivir y morir, las personas más fuertes, las que tenían unos mayores deseos de comer carbohidratos sobrevivieron mejor y tuvieron más descendencia.

Las malas noticias son que ahora los hidratos de carbonos son muy abundantes y accesibles. Hay empresas dispuestas a explotar nuestro anhelo de comer cada vez más carbohidratos, y mucho dinero en juego, no solo para las empresas de alimentos y bebidas, sino también para las compañias farmaceuticas que nos ayudan a sobrevivir a los problemas que causa el consumo excesivo de hidratos de carbono. El mundo Occidental ahora tiene una epidemia de diabetes, obesidad y enfermedad cardíaca debido al consumo desmedido de hidratos de carbonos. Y lo peor repito, es que hay mucho dinero en juego, y mucho interés en que todo el mundo siga consumiendo carbohidratos.

Desde esta web intentare lanzar el mensaje de que una dieta baja en hidratos de carbonos es la mejor opción para controlar su peso y su salud.

En realidad comer pocos hidratos de carbono no debe entenderse como una dieta, ya que no es algo temporal, sino que debe verse como una nueva forma de alimentarse, y con carácter permanente, si es que se quieren disfrutar de los beneficios, no solo en la reducción de peso,sino en la mejora de la salud que va usted a experimentar cuando consuma pocos carbohidratos.

Es realista asumir que algún día caerá en la tentación de comer hidratos de carbono, todos somos humanos, y a todos nos pasa, pero simplemente hay que saber que hemos comido mal, y que debemos volver a comer bien, sin remordimientos ni culpabilidades.

Hagamos un pequeño resumen de todo lo comentado hasta el momento.

La insulina tiene tres efectos nocivos y que usted no quiere:

1.- En el proceso de eliminar el nivel de azúcar en la sangre, bloquea el que las células grasas puedan liberar su contenido.

2.- Ordena al cuerpo a almacenar grasas, mientras haya azúcar en sangre que podemos usar como combustible.

3.- Al eliminar el azúcar en sangre, envía señales al cuerpo de que necesitamos más hidratos de carbonos, para mantener el nivel en el organismo. Es decir, crea el anhelo de más carbohidratos.
Ya que es la insulina la culpable de estos problemas, nuestra dieta no debería llamarse “dieta baja en carbohidratos” sino que es una dieta baja en insulina. Nuestro objetivo principal debe ser mantener un nivel bajo de insulina en nuestro cuerpo. Se podría llamar “dieta alta en proteínas”, “dieta alta en fibras”, “dieta alta en grasas”…da igual, tan solo hay que entender que ni las grasas, ni las proteinas, ni la fibra aumentan la insulina en el cuerpo. Solo los hidratos de carbono, solo los carbohidratos, incrementan la liberación de insulina.
Cuando hay muy poca insulina, su cuerpo tiene que quemar la grasa. Esta llega a ser el combustible principal, y su cuerpo mejora realmente en el proceso de quemar grasas. Pasamos de un modelo de quemar azúcar como combustible, a quemar grasas como combustible.

Si desea bajar de peso de forma rápida, mantenerse en su nuevo peso por mucho tiempo, y no solo no perjudicar su salud, sino mejorarla de forma muy importante, entonces lo que usted necesita es una dieta baja en insulina.

Uno de los factores más importantes acerca de una dieta baja en insulina es que usted no perderá músculo. Mientras que su alimentación aporte suficientes proteínas, usted podría perder veinte kilos, cuarenta libras, sin perder músculo. En realidad, si usted se ejercita, esta manera de comer hace más fácil ganar músculos. Esto no sucede con dietas bajas en calorías y grasas. Es verdad que se puede adelgazar comiendo menos, ya vimos que es duro, pero es posible durante un corto espacio de tiempo, una desventaja es que probablemente la mitad del peso que usted pierda sea músculo, y eso no es bueno.

Las personas que comen muchos carbohidatos, es decir, muchas papas, arroz, pasta, dulces, azúcar, galletas, helados, cereales, no pueden imaginarse una forma de comer sin estos ingredientes. Sin embargo no es tan duro como se pueden imaginar, y hay muchas sorpresas agradables simplemente por intentarlo. Los primeros días son los peores, pues se pasa por un proceso de desintoxicación, parecido al que hay que soportar para dejar de fumar, beber o las drogas (es un ejemplo, lógicamente dejar de comer hidratos es mucho más fácil que dejar las drogas). Al comienzo se anhelan los carbohidratos, dulces, galletas, papas fritas…Pero si en esos días comes lo suficiente, sin hidratos de carbono, pero con suficiente proteínas y grasas, estarás saciado y el deseo de carbohidratos, irá desapareciendo. Notarás que comes lo suficiente, que no tienes hambre, y que sin embargo tu peso disminuye. Cada vez pensarás menos en los hidratos de carbono. Mientras sigas alimentandote bien, estarás saciada, sin hambre y cada vez pensarás menos en los dulces. Desaparece la obsesión por los alimentos y la comida.

Debido a que los beneficios se notan de forma muy rápida, y que no se pasa hambre, es más fácil seguir en una dieta baja en insulina, o una dieta baja en hidratos de carbonos comparado con las dietas tradicionales bajas en calorias y grasas.

Es lógico que se puede adelgazar siguiendo una dieta baja en grasas y calorías, pero es difícil y requiere disciplina. Esta es una de las razones por las que muchas de estas dietas implican formar parte de un “Grupo de Apoyo” donde todos se dan ánimos para seguir resistiendo la tentación de comer más.

¿Por qué es tan duro? Pues porque usted come hidratos de carbono, y como vimos en el post anterior, eso implica que quiere más y su cuerpo así se los pide….sin embargo usted limita de forma deliberada, y haciendo uso de su fuerza de voluntad, la cantidad de carbohidratos que va a comer. Esto hace que usted tenga sensación constante de “tener hambre”.

Cualquiera que ha tratado de comer menos durante mucho tiempo ha descubierto que es muy difícil. Es como correr cuesta arriba, ya que usted come lo que le hace querer comer más de lo mismo, y sin embargo en cierto momento, usted decide no comer más. Es duro, se puede hacer, pero es duro.

Una de las consecuencias de esas dietas es que la gente lo intenta unos días, unas semanas, o quizás unos meses, pero finalmente termina cayendo en la tentación, y vuelve a comer demasiado. Con este proceso, las personas suelen recuperar, e incluso superar el peso que tenían antes de comenzar esta dieta.

Uno de los grandes cambios que aportan las dietas bajas en hidratos de carbono es que el consumo de grasas y proteínas satisfacen el hambre de una forma muy completa. Cuando usted come proteínas, come una cierta cantidad, y su cuerpo no sigue pidiendo más proteínas. Un ejemplo práctico es que usted puede comerse 1, 2, 3 huevos, pero nadie siente la necesidad de comerse 8 huevos en una comida. Lo mismo pasa con la carne, el pollo o el pescado. Uno come una porción generosa, o incluso dos, pero no necsita comer mucho más, ni el cuerpo lo demanda. En estos casos, no necesitas tener un grupo de apoyo que te ayude a no comerte seis filetes de pollo, o siete latas de atún, simplemente comes la cantidad que te apetece, y cuando estás saciado, ya no necesitas más.

Con los hidratos de carbono uno nunca tiene suficiente. Es fácil comer demasiado, y luego querer comer unas galletas, y de postre un helado!! Cuantos más carbohidratos comes, más carbohidratos quieres….

Tengamos algo claro, limitar el consumo de hidratos de carbono a 30 gramos al día no es tan simple. Pero es muchísimo más fácil que tener que combatir la sensación de hambre que producen las dietas bajas en calorías y grasas. Al comienzo, su lengua y su mente querrán disfrutar el sabor dulce en su lengua, pero después de unos días tanto la lengua como la mente lo superan y se olvidan. Mientras eso ocurre, sus células grasas siguen liberando su contenido en sangre, para ser usado como combustible en sus células. Justo al revés de lo que pasa con las dietas bajas en calorías y grasas, que se hacen cada vez más difíciles de mantener, la opción de comer bajo en hidratos de carbono, se va haciendo cada vez más fácil con el tiempo.

La realidad es que una dieta baja en hidratos de carbonos es mucho mas fácil de seguir que una dieta baja en grasas y calorías.